很多人都有這種疑惑：
「明明吃的東西一樣多，睡眠也很正常，為什麼還是慢慢胖起來？」
哈佛醫學院的一項研究給了我們答案：進食時間會影響生理時鐘，悄悄讓你更容易囤積脂肪。
研究怎麼做的？
研究團隊找來 16 位 BMI 平均 28–29 kg/m^2，平均年齡介於 34–39 歲之間的受試者，這些人必須進入研究室住上好幾天並嚴格遵守規律作息。
每個人同時當自己的對照組，中間會休息 3–12 個禮拜 (wash out period)，再回到實驗室，完成第二次的實驗。
兩次的實驗分別持續六天，受試者分成兩組，一組先早吃再晚吃，另一組順序顛倒：
早吃飯組 （持續六天）
- 早餐 8:30
- 午餐 12:30
- 晚餐 17:30
晚吃飯組 （持續六天）
- 午餐 12:30
- 晚餐 17:30
- 消夜 21:30
不論哪一組，總熱量、三大營養素比例、睡眠時間都完全一樣。
在每個 6 天週期中，第 3 天和第 6 天會做密集檢測：
- 每小時抽血、測飢餓感
- 12 次間接熱量測量
- 其中 7 人額外接受脂肪細胞切片，檢查基因表現
研究的三大發現
1. 飢餓感上升
- 和早吃飯的人相比，晚吃飯的人感到飢餓的機率高出兩倍。
- 抑制食慾的 leptin（瘦體素） 減少 16%，促進食慾的 ghrelin : leptin（飢餓素：瘦體素） 比例則增加 34%。
- 甚至在睡眠時段，leptin 也下降，代表「晚吃飯，會讓隔天更容易感到飢餓」。
2. 能量消耗下降
- 晚吃飯會減少熱量消耗將近 60 大卡，也會讓 24 小時平均體溫下降，顯示整體燃燒熱量的作用（thermogenesis）減弱。
3. 基因表現改變
- 分解脂肪的基因被壓抑：如 PLD6（Phospholipase D Family Member 6），是幫助分解脂肪酸的酵素。
- 合成脂肪的基因被啟動：如 GPAM（Glycerol-3-Phosphate Acyltransferase, Mitochondrial），是負責合成三酸甘油酯的酵素。
- 其他細胞代謝相關的路徑（如 p38 MAPK、TGF-beta）也被抑制，讓身體更偏向「製造脂肪」。
簡單來說：晚吃飯會讓身體更想存脂肪。
研究結論
短短六天就能看到晚吃飯，會讓身體：
- 更容易餓
- 降低熱量消耗
- 更傾向囤積脂肪
這說明了，就算每餐的熱量維持、運動量維持，睡眠也維持，光是進食時間較晚，就能影響體重和代謝。
不過作者強調，這項研究受試者不多，時間也不長，未來還需要更大規模的實驗來確認長期效果。
那現實生活該怎麼辦？
現代人要在 17:30 吃晚餐幾乎不可能，加班、輪班、家庭因素等層層關卡。但我們仍然可以調整策略，降低「晚吃飯」的傷害。
1. 把重心放在白天
- 早餐不要只喝咖啡＋麵包，建議加 豆類蛋白＋蔬果或堅果。
- 午餐吃得均衡扎實（糙米、燕麥、地瓜、豆類、各種蔬菜水果），避免晚餐過餓。
2. 聰明選點心
- 下午如果嘴饞，準備 無調味堅果＋水果 或 無糖豆漿。
- 避開糕點、手搖飲，減少血糖劇烈波動。
3. 晚餐清爽＋備料方便
- 冰箱放好洗好的沙拉菜、罐頭豆類、檸檬。
- 讓「快速健康料理」更容易上手，減少叫外送、買便當的次數。
4. 晚餐後動一動
- 餐後散步 20–30 分鐘，能幫助血糖穩定，千萬不要吃完就倒下去呼呼大睡啊！
參考文獻：Vujović, Nina et al. “Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity.” Cell metabolism vol. 34,10 (2022): 1486-1498.e7. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007