迷思一：加工的精製糖是不好的，但楓糖、蜂蜜對身體有益。
Ａ：在營養學裡，我們不用「好糖壞糖」來分，而是看它是否是自由糖（又稱：游離糖，英文：free sugar）。
什麼是自由糖（游離糖）？
自由糖包含：製造商、廚師或消費者額外添加到食物與飲料中的單醣與雙醣，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中的糖。
吃自由糖對身體有什麼影響？
根據 「世界衛生組織」（WHO） 的資料整理，長期攝取過量自由糖，會增加：
蛀牙、體重過重與肥胖，以及相關慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心血管疾病等。
台灣是一個洗腎大國，而其中非常多人是因為第二型糖尿病沒有控制好，造成終身洗腎的遺憾，所以不要小看糖對我們的影響。
根據2013~2014年「國民營養健康狀況變遷調查」，國中生平均每週喝超過6次含糖飲料，高中生約8次，而19-64歲的成人則接近7次。而這只是飲料，不包含烹飪時添加的糖、沾醬中的糖、麵包中的糖，以及零食中的糖。
可是黑糖、椰糖、楓糖跟蜂蜜不是含有礦物質，對身體好嗎？
比起白糖，黑糖、椰糖、楓糖的礦物質、維生素以及抗氧化元素比較豐富，但是我們必須食用很大量才能吃到一天的需求量，所以要透過這些糖去達到健康的效果是非常有限的。
那喝果汁跟喝水果又有什麼差別？
一顆完整蘋果裡的糖不算自由糖，因為它被纖維包著。
咬下去、咀嚼、消化，糖才會慢慢釋放，吸收速度慢，血糖上升也比較平穩。而且咀嚼的動作，會讓大腦收到「飽足感」的訊號，但是，一旦打成果汁就完全不一樣了。
榨汁會破壞細胞壁，讓糖直接「游離」在液體裡 ，這會加快吸收速度，類似喝糖水，因此血糖飆高的速度也很快，造成胰島素也要加把勁兒的分泌，長期下來胰臟會很累，慢慢失去功能，增加糖尿病的風險。
因為少了纖維和咀嚼，飽足感很差，常常一不小心就喝超過一顆水果的量（1 杯果汁 ≈ 2～3 顆水果的糖）。
迷思二：果糖跟果寡糖是一樣的
Ａ：完全不同，前者要少吃，後者可以作為許多精製糖的替代品。
高果糖糖漿是高度加工的甜味劑，甜度很高，營養價值幾乎為零。長期攝取容易導致代謝症候群（高血脂、胰島素阻抗、心血管疾病），還可能引發痛風。它進入肝臟後會促進脂肪合成，造成脂肪肝和體重增加，而且沒有飽足感，越喝越想喝，很容易上癮，你常在飲料店聽到的「果糖」，其實就是它！
果寡糖結構比一般糖大，甜度只有蔗糖的 30–50%，不容易被小腸吸收，對血糖影響小。最棒的是它能餵養大腸好菌，幫助排便，是保健食品的一種。市面上雖然不好找，但台糖門市或網路都買得到。
迷思三：那我要完全戒糖！糖太恐怖了！
Ａ：雖然太多自由糖對身體不好，但別忘了我們也是需要放鬆跟享受的啊！
這個觀念很重要～就像心理學告訴我們：生氣、悲傷、開心都是自然的情緒，沒有好壞。我們要做的是觀察它、理解它，知道自己在什麼情境下容易爆發，下次才能更快調適。
食物也是一樣的。楓糖、白糖、黑糖，這些「自由糖」本身不是毒藥，偶爾吃甜食能帶來快樂。但如果量太多、頻率太高，身體就會出現反抗。
所以，與其把糖汙名化，不如先去理解：我什麼時候、在什麼情緒下，特別想喝甜飲或吃甜食？找到那個「適量的平衡點」，才是對身體最好的習慣，也才能讓健康飲食持之以恆。
總結：一天的糖限制量是多少？
Ａ：建議自由糖不要超過一天總熱量的 10%。
以 2000 大卡來算，就是 200 大卡 ≈ 10 顆小方糖 ≈ 一瓶 500mL 可樂。
換算成手搖飲大概是這樣：
全糖：10～12 顆方糖
少糖：7～8 顆
半糖：5～6 顆
微糖：3 顆
更理想的話，WHO建議壓在 5% 以下。
例如：一天 2000 大卡，5% = 100 大卡 ≈ 25 公克糖 ≈ 5 顆方糖。
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