這陣子的血荒，促使許多善人士湧進捐血中心，卻在前置作業中，發現自己血紅素過低，無法如願捐血。
這種現象，並無侷限於素食人口，許多葷食者血色素也未必達到標準。
血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
血紅素住在紅血球裡面，由四個蛋白質鍊所組成，每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme)，在血基質中間則是鐵，所以一個血紅素總共有四個鐵。
簡單來說，一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，運送到身體各個部位的細胞，進行重要代謝。
為什麼會缺乏血紅素?
撇開疾病的因素，一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡。
攝取過少: 含鐵食物、維生素C、蛋白質
攝取過多: 牛奶、咖啡因 (這兩者會抑制鐵質吸收)
食物中的鐵分兩種
動物性血基質鐵 (heme iron) ，較容易吸收
植物性非血基質鐵 (non-heme iron)，需維生素C，或其他有機酸類幫助吸收
鐵的攝取量
停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。
男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
含鐵量高的食物不止以上這些，最重要的是要把握【三大原則】:
1. 每餐都有攝取到豆類
2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)
3. 攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡一起進食，最好相隔1小時 。
按照這三個基本原則，在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。
其他含鐵量高的食品
未來漢堡排是屬於加工食品，飽和脂肪、鹽分含量高，加上價格昂貴，不適合高頻率且長期的食用，但考量它的方便性，是短時間內提高血紅素的方法之一。
黑糖蜜 blackstrap molasses是一種保健食品，製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體，它搜括了甘蔗中所有的礦物質，甜份極低、微苦，帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同，礦物質含量比精緻蔗糖多，但甜份、熱量也偏高，而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的，因此兩者只是中文名稱相同，內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。
是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵?
其實平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜是可以提高鐵質攝取量的，但不宜將其當作補充品大量食用，畢竟還是糖，只是礦物質含量比較高的糖，所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等)，應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。
參考資料:
- Nelms, Sucher, Long. Nutrition therapy and pathophysiology. 2007 Thomson Brooks.
- L. Kathleen Mahan, Janice L Raymond. Krause’s Food and the Nutrition Care Process – E-book. 14th edition. 2017, Elsevier Inc.
- https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
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